Thursday, June 15, 2017

MỠ BỤNG (BELLY/ABDOMINAL FAT)



Lưu ý: Các kiến thức y học dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo, không nên được sử dụng trong các trường hợp cấp cứu, chẩn đoán, hoặc điều trị cho các trường hợp bệnh.  Các trường hợp bệnh nên được chẩn đoán và điều trị bởi bác sĩ y khoa có giấy phép hành nghề.  Hãy gọi cho số điện thoại khẩn cấp ở địa phương (chẳng hạn như 911) cho tất cả các trường hợp cấp cứu y tế.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 11

Bụng to được xem gắn liền với ____________.

1.   Rụng tóc (Hair loss)
2.   Đau cổ (Neck pain)
3.   Rối loạn chức năng cương cứng (Erectile dysfunction [impotence])
4.   Tất cả các tình trạng trên (All of the above)

Câu trả lời: 3, Rối loạn chức năng cương cứng (Erectile dysfunction [impotence])

Bởi vì mỡ bụng có thể kích thích gây ra các rối loạn về tim mạch, cho nên bụng to cũng được xem gắn liền với rối loạn chức năng cương cứng (erectile dysfunction [impotence]: bất lực) ở những người đàn ông trên 60 tuổi.

Testosterone là một hooc môn nam quan trọng. Nó tạo ra giọng nói trầm, tạo cơ, và xương cứng, đó là nét đặc thù của nam giới, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các cơ quan sinh sản nam, quá trình sản sinh tinh trùng và tạo ra sinh lực, cũng như làm cho nam giới có râu. Sau khi được chuyển hóa thành dihydrotestosterone (C19H30O2), hooc môn này cũng làm to tuyến tiền liệt (prostate),và đây là dấu hiệu ít được chào đón ở những người đàn ông lớn tuổi.

Mức testosterone tăng vọt trong thời kỳ dậy thì và lên đỉnh vào thời kỳ đầu của tuổi thành niên, rồi sau vài năm ổn định, hooc môn này bắt đầu giảm chậm vào thời kỳ đầu của tuổi trung niên. Bởi vì testosterone có tỷ lệ giảm trung bình mỗi năm là 1%, cho nên đa số những người đàn ông lớn tuổi vẫn duy trì được hooc môn này ở mức bình thường. Nhưng bất cứ vấn đề gì làm tăng tốc sự sụt giảm đều có thể đẩy một số người đàn ông vào tình trạng thiếu hụt testosterone.

Béo phì làm giảm hàm lượng testosterone. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 với 1667 nam giới tuổi từ 40 trở lên đã tìm thấy rằng chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI) tăng 1 điểm đi đôi với mức terstosterone giảm 2%. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2008 với 1862 người đàn ông tuổi từ 30 trở lên đã tìm thấy rằng vòng bụng là một yếu tố dự đoán mức testostersone sụt giảm rõ rệt hơn so với chỉ số BMI. Vòng bụng tăng 4 inch (10,16 cm) làm tăng khả năng sụt giảm mức testosterone khoảng 75%, trong khi đó, tăng 10 tuổi chỉ làm tăng khả năng sụt giảm mức testosterone khoảng 36%. Nhìn chung, vòng bụng là yếu tố dự đoán rõ rệt nhất về sự phát sinh các triệu chứng của tình trạng thiếu hụt testosterone.

Mặc dù những người đàn ông bị bất lực (rối loạn chức năng cương cứng) thường cho rằng testosterone là nguyên nhân, nhưng các rối loạn hooc môn chỉ gây ra khoảng 3% các trường hợp bị bất lực. Cho dù với mức testosterone bình thường, những người đàn ông bị béo phì vẫn có nguy cơ cao bị bất lực. Ví dụ, một nghiên cứu tại trường Đại Học Harvard đã tìm thấy rằng một người đàn ông với vòng bụng 42 inch (106,68 cm) có nguy cơ gấp đôi bị bất lực khi được so sánh với một người đàn ông với vòng bụng 32 inch (81,28 cm). Và một nghiên cứu tại bang California, Hoa Kỳ báo cáo rằng có chỉ số BMI là 28 (quá cân nhưng không béo phì) sẽ làm tăng nguy cơ phát sinh chứng bất lực khoảng trên 90%.

Xác định mối liên hệ là một vấn đề, còn tìm cách cải thiện chức năng cương cứng là một vấn đề khác. Một nghiên cứu tại bang Massachusetts, Hoa Kỳ đã tìm thấy rằng giảm cân thực sự có thể giúp cải thiện những vấn đề cho những người đàn ông quá cân bị bất lực. Các kết quả tương tự đã được các nhà khoa học tại Ý báo cáo, họ đã chỉ định một cách ngẫu nhiên 110 người đàn ông béo phì bị bất lực tiến hành ăn kiêng và tập thể dục hoặc tiếp tục chế độ chăm sóc thường ngày của họ. Sau 2 năm, trên 30% số người đàn ông trong nhóm ăn kiêng và tập thể dục đã cải thiện được tình trạng bất lực của họ mà không cần dùng thuốc, khi được so sánh với nhóm không ăn kiêng và tập thể dục với tỷ lệ cải thiện dưới 6%. Những người đàn ông giảm được nhiều cân nhất cải thiện được nhiều nhất.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 10

Đâu là “giải pháp tốt nhất” cho mỡ bụng?

1.   Hút mỡ (Liposuction)
2.   Phẫu thuật giảm béo (Bariatric surgery)
3.   Đi bộ (Walking)
4.   Phẫu thuật thẩm mỹ bụng (Tummy tuck)

Câu trả lời: 3, Đi bộ (Walking)

Tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, là phương pháp tốt nhất để giúp giảm mỡ bụng. Cắt giảm calorie là một phần của việc giảm mỡ bụng, nhưng vận động thể chất mới thực sự là câu trả lời. Hút mỡ (liposuction) không thể giảm đủ mỡ để loại trừ những nguy cơ sức khỏe. Phẫu thuật giảm béo, mặc dù tỏ ra hiệu quả, nhưng không phải là phương pháp lý tưởng.

Tập thể dục tăng nhịp tim (cardio), tập thể lực và chế độ ăn phù hợp có thể loại bỏ được mỡ thừa trong cơ thể, theo đề xuất của Hội Đồng Thể Hình Hoa Kỳ (American Council on Fitness). Khi bạn giảm mỡ cơ thể, mặt và bụng của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.

Bước 1

Tăng cường bài tập tăng nhịp tim. Đi bộ nhanh, nhảy bạt nhún nhào lộn (trampoline), đi xe đạp, khiêu vũ, thể dục dưới nước, tập aerobic, võ thuật hoặc các hoạt động liên tục giúp tăng nhịp tim trong vòng ít nhất 20 phút mỗi tuần 3 lần. Tăng giờ tập lên 60 phút đa số các ngày trong tuần để đốt mỡ và giảm cân, Hội Đồng Thể Dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise) đề xuất.

Bước 2

Tiến hành luyện tập cơ bắp (resistance exercise) ít nhất 2 lần mỗi tuần trong vòng 20 phút mỗi buổi tập. Nâng tạ để luyện tập cơ và duy trì quá trình chuyển hóa khi bạn ăn kiêng. Tập trung các bài tập ở chân, lưng và ngực. Luyện tập các cơ quan trọng này giúp đốt phần lớn calorie và giúp tăng cường sự chuyển hóa để bạn có thể đốt thêm calorie.

Bước 3

Tiến hành tập vùng trọng tâm cơ thể (core training) đa số các ngày trong tuần. Bao gồm gập bụng (crunch), plank, plank bên (side plank), và nâng chân (leg raise) để làm săn chắc các cơ bụng – các cơ bụng chéo (oblique), cơ bụng thẳng (rectus abdominis) và cơ bụng ngang (transversus abdominis) – và lưng. Làm săn chắc các cơ bụng có thể giúp cho vùng giữa của cơ thể, vì thế nó sẽ nhìn rắn chắc hơn sau khi đã giảm được mỡ thừa; vùng trọng tâm của cơ thể rắn chắc có thể giúp giữ dáng và giữ eo.

Bước 4

Cắt giảm lượng calorie tiêu thụ. Giảm calorie là yếu tố cần thiết cho việc giảm cân. Sử dụng các loại chất béo không bão hòa một liên kết đôi (monounsaturated fats) thay thế cho các loại chất béo bão hòa (saturated fat). Thay thế sốt mayonnaise bằng bơ (avocado) nghiền. Sử dụng đầu oliu (olive oil) thay vì nước sốt xà lách nhiều kem, và dùng bơ đậu phộng (lạc) thay vì phó mát (cheese) hoặc bơ (butter). Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giúp ngăn ngừa và giảm mỡ bụng. Ăn nhiều trái cây (hoa quả) và rau củ tươi, bánh mì nguyên cám, nui, và những sản phẩm từ sữa có lượng chất béo thấp.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 9

Những người gầy (ốm) có thể có mỡ bụng tiềm ẩn không?

1.   Có thể
2.   Không thể

Câu trả lời: 1, Có thể

Ngay cả những người ốm (gầy) cũng có thể có mỡ bụng “tiềm ẩn” không tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu chứng minh rằng mỡ có thể nằm sâu trong bụng xung quanh các cơ quan ở dạ dày, chỉ có thể nhìn thấy bằng hình chụp CT hoặc MRI. Lớp mỡ này có thể làm cho người gầy (ốm) có những nguy cơ sức khỏe tương tự như những người có vòng bụng lớn hơn, các nhà nghiên cứu nói.

Một vài yếu tố có thể làm cho một người bị “nhồi nhét” thêm vài cân ở vùng bụng, cho dù người đó gầy (ốm). Những người như thế vẫn có nhiều nguy cơ bị ung thư, bệnh tiểu đường (đái tháo đường) và bệnh tim.

Không tập thể dục

Những người ăn kiêng để giảm mập (béo), nhưng không tập thể dục, vẫn có thể tích lũy nhiều mỡ nội tạng. Thông thường, những người này sẽ không có vòng 2 lớn, do đó họ sẽ không biết rằng cơ thể của họ có nhiều mỡ.

Những người TOFI

Thuật ngữ “TOFI” có nghĩa là, gầy bên ngoài nhưng mỡ bên trong – thin outside but fat inside, được bác sĩ Jimmy Bell đặt tên. Nhiều người TOFI ăn nhiều thực phẩm giàu chất đường và chất béo bão hòa, nhưng không ăn đủ calorie để tăng cân. Những người này có thể dễ tích lũy mỡ sâu trong bụng, loại mỡ này khó nhìn thấy bằng mắt thường. 

Chỉ số BMI không hoàn toàn chính xác

Một người có chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI) “bình thường”, đồng thời có mỡ sâu trong bụng, thường ít lo lắng về cân nặng của mình. Tuy nhiên, chỉ số BMI không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác về mỡ nội tạng.

Hooc môn

Những thay đổi về hooc môn sau khi mãn kinh thỉnh thoảng làm biến đổi cách thức cơ thể phân hủy và lưu trữ mỡ. Điều này có thể làm cho mỡ tích lũy nhiều hơn ở bụng của người phụ nữ. Sự phân phối mỡ thay đổi ở những phụ nữ hậu mãn kinh, tích lũy mỡ ở ở vùng bụng nhiều hơn, nhưng tích lũy mỡ ở vùng hông, đùi và cánh tay ít hơn. Một số phụ nữ sẽ tích lũy mỡ bụng nhưng không tăng cân, theo Mayo Clinic.

Tuổi tác

Nhiều người thường bị tăng mỡ bụng khi họ có tuổi bởi vì sự chuyển hóa của cơ thể trở nên chậm hơn theo thời gian. Điều này làm tăng dần số lượng mỡ trong cơ thể. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ tăng cao hơn so với nam giới, đặc biệt trong những năm hậu mãn kinh, theo Mayo Clinic.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 8

Mỡ bụng đóng vai trò như một bộ phận/cơ quan trong cơ thể.

1.   Đúng
2.   Sai

Câu trả lời: 1, Đúng

Mỡ bụng không chỉ “nằm không” trong vòng bụng của bạn. Các nhà nghiên cứu mô tả nó như một “bộ phận/cơ quan” hoạt tính trong cơ thể bạn – cơ quan này tạo ra số lượng lớn các hooc môn và các chất gây viêm. Mỡ bụng được cho rằng sẽ phân hủy dễ dàng thành các axit béo, và các axit béo này di chuyển trực tiếp vào gan và cơ. Các chất béo và các cục nghẽn đi vào máu, và từ đó tạo ra “sân chơi” cho bệnh tiểu đường (đái tháo đường), bệnh tim, và nhiều bệnh lý khác.

Mỡ dưới da (subcutaneous fat) sản sinh số lượng lớn các phân tử có lợi cho sức khỏe, và mỡ nội tạng (visceral fat) tạo ra số lượng lớn các phân tử có hại cho sức khỏe. Mỡ nội tạng tạo ra nhiều protein có tên là cytokine, protein này có thể kích thích tình trạng viêm cấp độ thấp, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và các bệnh lý mãn tính khác. Nó cũng tạo ra tiền tố của hooc môn angiotensin, protein này làm co mạch và do đó làm tăng huyết áp.

Các nhà nghiên cứu tại trường Đại Học Harvard đã khám phá ra rằng, khi được so sánh với mỡ dưới da, mỡ nội tạng tiết ra protein RBP4 (retinol-binding protein 4) nhiều hơn, phân tử này làm tăng tính năng kháng insulin. Khi thể tích mỡ nội tạng tăng lên, thì hàm lượng RBP4 cũng tăng theo. Mối liên hệ này rất mật thiết đến nỗi các nhà nghiên cứu đang phát triển một phương pháp xét nghiệm máu cho RBP4 để các bác sĩ có thể đo mức độ lưu trữ mỡ nội tạng của một cá nhân.

Mỡ dưới da sản sinh nhiều phân tử có lợi cho sức khỏe, bao gồm hooc môn leptin, hooc môn này tác động lên não để ức chế sự ngon miệng và đốt mỡ được lưu trữ. Adiponectin, một loại hooc môn khác, chủ yếu được mỡ dưới da tạo ra, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường (đái tháo đường) bằng cách kiểm soát quá trình xử lý mỡ và đường; nó còn có tác dụng kháng viêm niêm mạc các mạch máu. (Adiponectin cũng được mỡ nội tạng tạo ra, nhưng số lượng giảm xuống khi thể tích mỡ này tăng lên)

Bệnh tim

Một số nghiên cứu đã báo cáo hiệu ứng này. Ví dụ, một nghiên cứu lớn về những phụ nữ Châu Âu tuổi từ 45 đến 79 đã kết luận rằng, những người có vòng bụng lớn nhất có nguy cơ gấp đôi phát triển bệnh tim. Nguy cơ này vẫn ở mức gấp đôi thậm chí sau khi đã điều chỉnh một vài yếu tố nguy cơ khác, bao gồm huyết áp, cholesterol, hút thuốc lá, và chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI). Ngay cả ở những phụ nữ khỏe mạnh và không hút thuốc lá, cứ mỗi 2 inch (5 cm) được cộng vào vòng bụng cũng sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch khoảng 10%.

Thể tích mỡ nội tạng lớn cũng tác động không tốt lên một vài yếu tố nguy cơ bệnh tim khác. Nó có xu hướng làm tăng huyết áp và lượng đường huyết, tăng hàm lượng triglycidride, và làm giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL. Những thay đổi này được gọi chung là hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome), tạo ra nguy cơ nghiêm trọng phát triển bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường (đái tháo đường) loại 2. Vào năm 2009, một nhóm các tổ chức y tế đã đồng ý rằng béo phì vùng bụng cần được nhận ra như một đặc điểm chính gây ra hội chứng chuyển hóa.

Mất trí nhớ

Các nhà nghiên cứu tại Kaiser Permanente đã tìm thấy rằng những người ở độ tuổi ngoài 40 với thể tích mỡ bụng lớn nhất, khi được so sánh với những người cùng độ tuổi với thể tích mỡ bụng nhỏ nhất, có nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ (dementia) gấp 3 lần (bao gồm bệnh Alzheimer) khi họ bước vào tuổi 70 – 80.

Bệnh suyễn

Trong một nghiên cứu có quy mô lớn về các thầy cô giáo ở bang California, Hoa Kỳ, những phụ nữ với thể tích mỡ bụng lớn (vòng bụng lớn hơn 35 inch [89 cm]) có nguy cơ phát triển bệnh suyễn tăng 37% so với những phụ nữ với vòng bụng nhỏ hơn – cho dù cân nặng của họ ở mức bình thường. Các nguy cơ này tăng cao nhất trong số những phụ nữ có vùng bụng lớn và quá cân hoặc béo phì. Các nhà điều tra tin rằng mỡ bụng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh suyễn bởi vì nó có các hiệu ứng viêm khắp cơ thể, bao gồm đường hô hấp.

Ung thư vú

Một cuộc phân tích phối hợp vài nghiên cứu đã tìm thấy rằng những phụ nữ tiền mãn kinh với tình trạng béo phì bụng có nguy cơ phát triển bệnh ung thư vú cao hơn. Vòng bụng lớn cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh ung thư vú trong số những phụ nữ hậu mãn kinh, nhưng hiệu ứng đó tỏ ra không đáng kể nếu biết kiểm soát chỉ số BMI.

Ung thư đại trực tràng

Những người có nhiều mỡ nội tạng nhất sẽ có nguy cơ phát triển các u tuyến đại trực tràng (các bướu tiền ung thư) gấp 3 lần so với với những người có mỡ nội tạng ít nhất, theo một nghiên cứu ở Hàn Quốc (Đại Hàn) trong Tạp Chí Vị Tràng Học (Journal of Gastroenterology) số ra tháng 1 năm 2010. Mối tương quan này được phát hiện sau khi nhiều nguy cơ khác được giải thích. Các nhà nghiên cứu cũng chứng thực rằng các u tuyến trong đại tràng có liên quan đến tính năng kháng insulin, mà đây có thể là cơ chế làm tăng nguy cơ ung thư.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 7

Loại thực phẩm nào sau đây được xem là ngũ cốc nguyên hạt?

1.   Bắp rang nở (Popcorn)
2.   Bông cải xanh (Broccoli)
3.   Đậu Hà Lan (Pea)
4.   Tất cả các loại trên

Câu trả lời: 1, Bắp rang nở (Popcorn)

Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain: ngũ cốc nguyên cám) là một loại ngũ cốc vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ bên ngoài, lớp vỏ này rất giàu các vitamin, khoáng chất, và chất xơ (chất sợi). Các ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bắp rang nở (popcorn), bắp nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, gạo lức (brown rice: gạo nâu), lúa mì đen nguyên cám, lúa mạch nguyên cám, gạo dại (gạo đen), kiều mạch, lúa mì lai, lúa mì nghiền nhỏ, hạt kê, hạt diêm mạch, lúa miến, và 100% bột mì nguyên cám. Xin lưu ý rằng nhiều loại bắp rang nở bán trên thị trường được pha trộn thêm các thành phần khác, do đó có thể cộng thêm calorie vào các sản phẩm này.

Bông cải xanh (broccoli) là một thành viên của họ rau cải (cruciferous family of vegtables). Một loại thực phẩm phổ biến vào thời La Mã cổ đại, bông cải xanh đã từng mọc dại ở các bờ biển vùng Địa Trung Hải. Việc tiêu thụ bông cải xanh được tìm thấy ở Pháp và Anh Quốc vào những năm 1700, với tiến trình trồng công nghiệp bắt đầu ở Hoa Kỳ vào những năm 1920.

Điều quan trọng cần lưu ý rằng tốt nhất nên ăn bông cải xanh còn tươi sống, bởi vì quá trình nấu nướng sẽ làm tiêu hủy một số chất chống oxy hóa của nó. Bông cải xanh có lượng vitamin C lớn gấp đôi lượng vitamin C trong một quả cam, và lượng canxi gần như tương đương với sữa tươi nguyên chất (whole milk: chứa 3,25% chất béo), cũng như chứa selen (selenium) với các đặc tính chống ung thư và kháng virut.

Theo một nghiên cứu mới đây, ăn bông cải xanh và chồi bông cải xanh (broccoli sprout) có thể làm cho cơ thể gia tăng khả năng giải độc (detoxify: bài độc) sau khi tiếp xúc với các chất gây ung thư và các chất oxy hóa, nhờ vào chất hóa thực vật (phytochemical) sulforaphane.

Bông cải xanh được nghiên cứu rộng rãi về tính năng chống và ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư và các bệnh khác của cơ thể. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ vào cơ thể của chất isothiocyanates từ bông cải xanh còn tươi sống gấp khoảng 3 lần bông cải xanh đã được nấu chín.

Một nghiên cứu được tiến hành trong một nhóm 10 người hút thuốc lá và 10 người không hút thuốc lá tiêu tiêu thụ bông cải xanh đã chỉ ra tính chất quan trọng của việc tiêu thụ các loại rau cải nhằm bảo vệ các tế bào chống lại tình trạng tổn thương ADN (DNA).

Đậu Hà Lan thuộc họ rau đậu (legumes), và là một loại thực phẩm bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn của bạn bởi vì ngoài hàm lượng lớn các vitamin và khoáng chất, nó còn cung cấp các chất dinh dưỡng carotenoid, như lutein và zeaxanthin, các chất này giúp tăng cường thị lực và sức khỏe mắt.

Một nghiên cứu được tiến hành ở Thành Phố Mêhicô (Mexico City) đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đậu Hà Lan mỗi ngày cùng với các loại rau đậu khác sẽ giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt khi tiêu thụ chất coumestrol từ các loại rau đậu này với số lượng từ 2 mg trở lên. Vì một cup (220 g) đậu Hà Lan chứa ít nhất 10 mg chất coumestrol, cho nên chúng ta dễ có được lợi ích sức khỏe đặc biệt này.

Các chất dinh dưỡng thực vật độc đáo ở đậu Hà Lan cũng cung cấp những lợi ích kháng viêm và chống oxy hóa cho chúng ta. Bao gồm trong các chất dinh dưỡng thực vật này là các chất dinh dưỡng thực vật có tên là saponins. Do sự hiện diện độc quyền trong đậu Hà Lan, các chất dinh dưỡng này thực sự mang tên khoa học của đậu Hà Lan (Pisum) trong tên của chúng: pisumsaponins I và II, pisomosides A và B.

Với sự hỗ trợ của các vi khuẩn trong đất, đậu Hà Lan và các loại hạt đậu khác có thể sử dụng khí nitơ từ không khí và chuyển hóa chúng thành các dạng phức tạp hơn và có thể sử dụng. Quá trình này làm tăng nguồn nitơ trong đất mà không cần đến phân bón. Đậu Hà Lan cũng có hệ thống rễ khá nông, đặc tính này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng sói mòn đất, và sau khi đậu Hà Lan được thu hoạch, phần còn lại của cây có xu hướng phân hủy khá dễ dàng để bổ sung chất dinh dưỡng cho đất trồng. Cuối cùng, trồng luân phiên (luân canh) đậu Hà Lan với các vụ mùa khác được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ bị sâu rầy.

Mặc dù đậu Hà Lan là một loại thực phẩm có lượng chất béo rất thấp (khoảng 1/3 g chất béo trong 220 g đậu Hà Lan), nhưng loại chất béo và các chất dinh dưỡng hòa tan chất béo trong loại đậu này rất ấn tượng. Nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng đậu Hà Lan là nguồn cung cấp đáng tin cậy các axit béo omega-3 dưới dạng axit alpha-linolenic (alpha-linolenic acid - ALA). Trong 220 g (1 cup) đậu Hà Lan, bạn có thể tìm thấy 30 mg ALA. Khoảng 130 mg axit béo omega-6, axit linoleic có thể được tìm thấy trong 220 mg (1 cup) đậu Hà Lan. Tuy số lượng này khá nhỏ nhưng hàm lượng chất béo chất lượng cao trong đậu Hà Lan giúp cung cấp các chất dinh dưỡng hòa tan chất béo quan trọng cho chúng ta, bao gồm beta-carotene và vitamin E.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 6

Chế độ ăn chứa nhiều ---- giúp giảm mỡ.

1.   Các ngũ cốc nguyên hạt (Wholes grains)
2.   Các thực phẩm làm từ sữa (Dairy)

Câu trả lời: 1, Các ngũ cốc nguyên hạt (Wholes grains)

Chế độ ăn giàu các ngũ cốc nguyên hạt (cũng chứa nhiều hàm lượng chất xơ) giúp cải thiện khả năng nhạy cảm insulin. Điều này giúp cơ thể sử dụng huyết đường hiệu quả hơn, hạ huyết đường, và giảm bồi tích mỡ.

Những người có chế độ ăn chứa nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm được 38% hàm lượng protein C-reactive (C-reactive protein), một chất chỉ ra tình trạng viêm trong cơ thể liên quan đến bệnh tim.

Các nhà khoa học nói các kết quả nghiên cứu đề xuất rằng việc kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt vào trong các kế hoạch giảm cân có thể giúp đốt mỡ cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Sau đây là một số nguồn ngũ cốc nguyên hạt:

-      Lúa mì nguyên cám (Whole wheat)
-      Yến mạch nguyên cám (Whole oats/oatmeal)
-      Bắp nguyên cám (Whole-grain corn)
-      Bắp/ngô rang nở (Popcorn)
-      Gạo lức/nâu (Brown rice)
-      Lúa mì đen nguyên cám (Whole rye)
-      Lúa mạch nguyên cám (Whole-grain barley)
-      Gạo dại/gạo đen (Wild rice)
-      Kiều mạch (Buckwheat)
-      Lúa mì lai (Triticale)
-      Lúa mì nghiền nhỏ (Bulgur - cracked wheat)
-      Hạt kê (Millet)
-      Hạt diêm mạch (Quinoa)
-      Lúa miến (Sorghum)


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 5

Nam giới có quá nhiều mỡ bụng nếu vòng eo (vòng 2) của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).

1.   Đúng
2.   Sai

Câu trả lời: 1, Đúng

Nam giới với vòng eo (vòng 2) có số đo trên 40 inch (120 cm) có quá nhiều mỡ bụng và có thể có nguy cơ mắc bệnh tim và những bệnh lý khác. Những nam giới trong trường hợp này cần phải giảm cân.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 4

Phụ nữ có quá nhiều mỡ bụng nếu vòng eo (vòng 2) của họ lớn hơn 35 inch (88,9 cm)

1.   Đúng
2.   Sai

Câu trả lời: 1, Đúng

Các phụ nữ có số đo vòng bụng (vòng 2) trên 35 inch (88,9 cm) được xem có quá nhiều mỡ bụng và có thể có nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh lý khác. Trong trường hợp này, điều tốt nhất nên làm là giảm cân.

Tình trạng béo phì ở bụng dẫn đến một dạng cơ thể có hình trái táo (apple-shaped body type), thường thấy ở đàn ông hơn. Phụ nữ thường tích lũy mỡ xung quanh vùng hông và đùi để tạo ra một dạng cơ thể có hình trái lê (pear-shaped body type) (mặc dù họ chắc chắn cũng có thể phát triển thành dạng cơ thể có hình trái lê).

Hai cách phổ biến nhất để đo mức độ béo phì ở bụng là chu vi eo (waist circumference) và kích thước eo (waist size) so với kích thước hông (hip size), còn được gọi là tỷ số eo hông (waist-to-hip ratio). Một số tổ chức đã định nghĩa các ngưỡng cho mức độ béo phì ở bụng xung quanh 1 hoặc hai số đo này, với các ngưỡng khác nhau cho nam giới và phụ nữ.

Vì thế, làm thế nào để bạn biết được mình có quá nhiều mỡ bụng? Hãy đo vòng bụng của bạn:

-      Đứng và quấn thước đo (thước dây) quanh bụng (không mặc áo), ngay trên xương hông.
-      Kéo thước đo cho đến khi nào nó vừa chạm vào da, không lún vào da. Phải đảm bảo rằng thước đo không bị lệch xuống.
-      Thư giãn, thở ra và đo vòng bụng của bạn, đừng hít bụng vào.

Đối với phụ nữ, số đo vòng eo trên 35 inch (89 cm) chỉ ra tình trạng tích lũy mỡ bụng không lành mạnh và có nguy cơ bị các vấn đề về sức khỏe.

Ở những người không bị quá cân, có vòng eo lớn có thể có nghĩa là họ có nhiều nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe hơn so với những người có vòng eo nhỏ.

-      Nghiên Cứu Sức Khỏe của Các Điều Dưỡng (Nurses’ Health Study), một trong các nghiên cứu có quy mô lớn nhất và kéo dài lâu nhất cho đến nay về việc đo lường mức độ béo phì ở bụng, đã xem xét mối liên hệ giữa vòng eo và tử vong do bệnh tim, ung thư, hoặc bất kỳ nguyên nhân nào ở những phụ nữ trung niên. Vào lúc bắt đầu nghiên cứu, toàn bộ 44 000 tình nguyện viên tham gia cuộc nghiên cứu đều khỏe mạnh, và họ đã được đo vòng eo (bụng) và vòng hông (mông).
-      Sau 16 năm, những phụ nữ được báo cáo có vòng eo lớn nhất (từ 35 inch hay 89 cm trở lên) có nguy cơ bị tử vong do bệnh tim gần gấp đôi, khi được so sánh với những phụ nữ được báo cáo có vòng eo nhỏ nhất (dưới 28 inch hoặc 71 cm).
-      Những phụ nữ trong nhóm có vòng eo lớn nhất cũng có nguy cơ cao bị tử vong do ung thư hoặc bất kỳ nguyên nhân nào, khi được so sánh với các phụ nữ có vòng bụng nhỏ nhất. Các nguy cơ này tăng tỷ lệ thuận với từng cm được cộng vào vòng bụng.

Nghiên cứu này đã tìm thấy rằng thậm chí những phụ nữ có chỉ số trọng lượng cơ thể (body mass index – BMI) bình thường (BMI < 25) cũng có nguy cơ cao nếu họ có vòng bụng lớn: Những phụ nữ có cân nặng bình thường với vòng bụng từ 35 inch (89 cm) trở lên có nguy cơ tử vong do bệnh tim gấp 3 lần, khi được so sánh với những phụ nữ có cân nặng bình thường và vòng bụng của họ dưới 35 inch (89 cm).

Tại sao mỡ bụng lại là một dấu hiệu cho thấy nguy cơ mắc bệnh? Các tế bào mỡ bao quanh gan và những cơ quan khác ở bụng, được gọi là mỡ nội tạng, có tính chuyển hóa rất cao (metabolically active). Chúng phóng thích các axit béo, các chất gây viêm, và các hooc môn, và sau đó dẫn đến tình trạng tăng cholesterol “xấu” LDL, triglycerides, huyết đường, và huyết áp.

Các nhà khoa học từ lâu đã tranh cãi về phương pháp đo mỡ bụng tối ưu nhất để tiên đoán các nguy cơ sức khỏe: Vòng bụng hay tỷ số bụng-mông. Nghiên cứu cho đến nay có những kết quả không thống nhất. Nhưng khi tổng hợp các chứng cứ từ nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng cả hai phương pháp này đều có giá trị như nhau trong việc tiên đoán các nguy cơ sức khỏe.

-      Ví dụ, vào năm 2007, một cuộc phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ đã tìm thấy rằng tỷ số bụng-mông và chu vi bụng cả hai đều gắn liền với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và không khác nhau khi tiên đoán nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
-      Các nhà nghiên cứu khác cũng tìm thấy rằng, vòng bụng, tỷ số bụng-mông, và chỉ số BMI là những công cụ tiên đoán có cơ sở vững chắc về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (đái tháo đường) loại 2.
-      Nghiên Cứu Sức Khỏe của Các Điều Dưỡng cũng tìm thấy rằng vòng bụng và tỷ số bụng-mộng có giá trị như nhau trong việc tiên đoán những người có nguy cơ tử vong do bệnh tim, ung thư, hoặc bất kỳ nguyên nhân nào.

Trên thực tế, việc đo và giải thích vòng bụng luôn dễ dàng hơn so với việc đo cả hai vòng bụng và vòng mông. Điều đó làm cho vòng bụng là chọn lựa tốt hơn trong nhiều trường hợp.

Các Hướng Dẫn Đo Mức Độ Béo Phì ở Bụng

Tổ Chức
Phương Pháp Đo Được Sử Dụng
Định Nghĩa Tình Trạng Béo Phì ở Bụng

Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ, Viên Tim, Phổi và Huyết Học Quốc Gia Hoa Kỳ

Vòng bụng
Phụ nữ: > 88 cm (35 inch), Nam giới: > 102 cm (40 inch)


Liên Đoàn Bệnh Tiểu Đường Quốc Tế


Vòng bụng
Phụ nữ: > 80 cm (31,5 inch), Nam giới: > 90 cm (35,5 inch). Các ngưỡng khác nhau cho các nhóm sắc tộc khác nhau

Tổ Chức Y Tế Thế Giới


Tỷ số bụng-mông
Phụ nữ: > 0,85, Nam giới: > 0,9



ĐÁP ÁN CÂU HỎI 3

Các bài tập gập bụng (crunch or sit-up) sẽ làm cho bụng của bạn nhỏ lại.

1.   Đúng
2.   Sai

Câu trả lời: 2, Sai

Hàng trăm lần gập bụng mỗi ngày cũng sẽ không làm cho bụng của bạn nhỏ lại nếu bạn cần giảm cân. Nếu các cơ bụng của bạn không được bao bọc bởi lớp mỡ thừa, thì bài tập tăng cường cơ bụng có thể giúp bạn nhìn thon gọn hơn, nhưng các bài tập tập trung ở bụng sẽ không làm tan mỡ bụng.

Mỡ bụng là một kho chứa calorie dư thừa. Bạn lưu trữ mỡ trong các tế bào mỡ khắp cơ thể dưới dạng triglyceride. Vị trí các tế bào mỡ này tích lũy, cho dù ở bụng, đùi, cánh tay hoặc bất kỳ nơi nào, phụ thuộc vào tính di truyền và các hooc môn.

Khi bạn đốt nhiều calorie hơn là bạn tiêu thụ, thì cơ thể bạn sẽ chuyển hóa các triglyceride này thành năng lượng có thể dùng được, sau đó được đốt dưới dạng nhiên liệu. Tương tự như việc bạn không thể quyết định vị trí để tích lũy mỡ, bạn cũng không thể quyết định vị trí để di chuyển mỡ này đến đó. Điều này phụ thuộc vào tính di truyền.

Nhưng khi bạn đốt đủ calorie và không thay thế chúng, thì bạn sẽ dần mất đi mỡ bụng. Mỡ nội tạng là một trong số dạng mỡ sẽ tan biến đầu tiên khi nó được chuyển hóa; mỡ dưới da (subcutaneous fat) có thể cứng đầu hơn.

Bởi vì cơ thể của bạn phải thực hiện một quá trình phức tạp nhằm chuyển hóa triglyceride thành năng lượng sau đó được đốt, cho nên bạn không thể nhắm vào một khu vực cụ thể nào để giảm mỡ. Mặc dù các bài tập gập bụng giúp tạo cơ, nhưng các bài tập này không đốt nhiều calorie. Do đó hầu như không thể giảm cân hoặc mỡ bụng nếu chỉ tập gập bụng.

Điều này không có nghĩa rằng bạn phải bỏ tất cả các bài tập bụng trong kế hoạch giảm cân của mình – khi bạn giảm được mỡ bụng, bạn sẽ có được cơ bụng rắn chắc. Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả, bạn nên tiến hành các bài tập tim mạch (cardiovascular exercise) chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi đường dài, cũng như luyện tập tăng cường thể lực toàn thân.

Các bài tập tim mạch sẽ giúp bạn đốt những năng lượng thừa và chuyển hóa mỡ thành nhiên liệu. Các bài tập thể dục toàn thân giúp bạn tạo cơ, giúp bạn đốt nhiều năng lượng (khi bạn nghỉ ngơi) hơn là mô mỡ.

Ngoài ra, để giảm mỡ, thân nhiệt của bạn phải tăng lên đủ để kích thích các hiệu ứng chuyển hóa cần thiết cho việc đốt mỡ. Sử dụng một nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn các cơ bụng hoặc cơ nhị đầu, sẽ không đủ để tạo ra một số lượng nhiệt cần thiết để khởi động quá trình đốt mỡ.

Bạn có thể nghĩ như thế này: Nếu nhóm cơ nhỏ, thì số lượng nhiệt nó tạo ra cũng sẽ không lớn. Ví dụ, giả sử lớp mỡ trong cơ thể bạn muốn giảm giống như một chiếc áo khoác bạn đang mặc. Nếu bạn chỉ tập các bài tập tạo cơ nhị đầu (bicep curl) hoặc gập bụng, thì có lẽ chúng không tạo đủ nhiệt để làm cho bạn muốn cởi chiếc áo khoác đó ra.

Nhưng hãy tưởng tượng bạn thực hiện các bài tập thể dục toàn thân chẳng hạn như chạy lên đồi (running up hills), cầu thang hoặc các bài tập có cường độ cao khi đang mặc cùng chiếc áo khoác đó. Chắc chắn chỉ sau vài phút, bạn sẽ muốn xé rách chiếc áo khoác đó (lớp mỡ) ra. Lý do các bài tập toàn thân này tạo ra quá nhiều nhiệt so với bài tập tay và gập bụng chỉ đơn giản là vì các hoạt động có cường độ cao này sử dụng nhiều nhóm cơ hơn cùng lúc. 

Đó là lý do tại sao các bài tập toàn thân có cường độ cao tỏ ra hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với các bài tập gập bụng. Tóm lại, các bài tập giảm mỡ cục bộ chỉ là một chuyện hoang đường, vì thế để làm giảm mỡ bụng, bạn phải giảm mỡ toàn thân, và các bài tập gập bụng sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong muốn.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 2

Mỡ bụng còn được gọi là:

1.   Mỡ nâu (brown fat)
2.   Mỡ nội tạng (visceral fat)
3.   Mỡ trắng (white fat)
4.   Mỡ bão hòa (saturated fat)

Câu trả lời: 2, Mỡ nội tạng (visceral fat)

Mỡ bụng còn được gọi là mỡ nội tạng (visceral fat), được tìm thấy sâu trong bụng và xung quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ nội tạng được xem là loại mỡ nguy hiểm nhất cho sức khỏe của bạn. Nó tạo nguy cơ cao mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường (đái tháo đường), và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Mỡ nội tạng dễ tan và có thể mất đi mà không cần bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu của trường Đại Học Y Khoa Harvard đã tìm thấy rằng mỡ bụng dẫn đến chứng loãng xương (osteoporosis).

Bên cạnh mô mỡ trắng (white adipose tissue) có tác dụng tích trữ lipit và làm tăng kích thước cơ thể trong trường hợp bị béo phì, các động vật có vú còn được trang bị bởi mô mỡ nâu (brown adipose tissue - BAT) tạo nhiệt. Mô mỡ nâu (BAT) phát triển ở các động vật có vú để làm tiêu hao số lượng lớn năng lượng hóa học dưới dạng nhiệt. Các tế bào mỡ nâu sở hữu số lượng lớn ty thể (mitochondria), ty thể này chứa một loại protein đặc biệt đươc gọi là UCP1 (uncoupling protein 1). UCP1 có chức năng làm tiêu hao động lực proton (proton motive force), động lực này thường được dùng để vận hành quá trình tổng hợp ATP của tế bào. Kết quả là, năng lượng trong khuynh độ hóa học qua màng ty thể (mitochondrial electrochemical gradient) được phóng thích dưới dạng nhiệt. Thật vậy, mô mỡ nâu là một loại mô tạo nhiệt quan trọng ở các loài gặm nhấm (rodent) và các động vật nhỏ có vú, bao gồm trẻ sơ sinh, giúp bảo vệ thân nhiệt trong thời tiết lạnh. Cảm giác lạnh làm cho các dây thần kinh giao cảm phóng thích các catecholamine trong mô mỡ nâu, các catecholamine này kích thích sự sinh sản nhanh và tạo nhiệt bởi các tế bào mỡ nâu.

Mỡ bão hòa (saturated fat), được gọi như thế vì nó không có các liên kết đôi (double bond) giữa các nguyên tử cacbon (carbon) của chuỗi axit béo, được tìm thấy chủ yếu ở thịt động vật. Các nguồn mỡ bão hòa chính trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ là: phó mát, bánh pizza, các loại thức ăn tráng miệng (được làm bằng ngũ cốc và sữa), gà và các món gà. Tổng cộng, các nguồn này cung cấp 31% số lượng mỡ bão hòa được tiêu thụ.


ĐÁP ÁN CÂU HỎI 1

Giảm cân xảy ra ở bụng trước những nơi khác trên cơ thể.

1.   Đúng
2.   Sai

Câu trả lời: 1, Đúng

Cho dù bạn có hình thể của “trái táo” với mỡ bụng dư thừa hoặc hình thể của “trái lê” với hông rộng đùi to, thì khi giảm cân, bạn sẽ giảm phần lớn ở vùng bụng hơn là những chỗ khác. Mỡ bụng dễ chuyển hóa và dễ tan hơn là mỡ dưới da, đặc biệt là nếu như bạn có nhiều mỡ.